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In core, Yoga

«We must let go of the life we have plannedd, so as to accept the one that is waiting for us»

«Debemos estar dispuestos a dejar ir la vida que planeamos para tener la vida que nos espera», Joseph Campbell, autor de El héroe de las mil caras

Si en el centro está nuestro poder ¿no merecería la pena fortalecerlo? Tanto simbólica como literalmente…Realmente todas las posturas de Yoga (asanas), ya sean de pie, giros, equilibrios, torsiones o invertidas, requieren estabilidad y fuerza en la zona abdominal. Esta secuencia de asanas te ayudará a conectar con las capas más profundas de tu core, un «cinturón» que abarca la musculatura profunda del transversus abdominis hasta el suelo pélvico y el diafragma, el principal músculo respiratorio.

Comienza en Uttanasana (Flexión profunda hacia delante / Standing Forward Bend), con los pies en paralelo y separados al ancho de tus caderas. Coloca las dos manos en bloques altos para alargar la columna con la pelvis en posición neutra. Reparte el peso corporal en la planta de los pies y dirígelo hacia la cara externa y anterior. Al inhalar alarga más tu espalda y al exhalar flexiona los codos manteniendo la elongación de la columna. Repite este movimiento 5 ciclos de respiración (inhalo+exhalo=1 ciclo). Siempre que sea posible respira sólo por la nariz, con la boca cerrada y los labios y mandíbula relajados.

A continuación, descansa con las manos en el suelo y visualiza la columna vertebral como una catarata que cae sobre la pelvis y al mismo tiempo siente cómo la gravedad empuja la coronilla hacia el suelo.

De Adhvo Mukha a Chaturanga… y algo más

Con las manos en el suelo (intenta apoyarlas por completo aunque tengas que flexionar las rodillas y/o levantar también los talones) camina con los pies hacia atrás para entrar a Advho Mukha (el perro que mira hacia abajo). Puedes leer la descripción de esta asana en la siguiente entrada: Cómo afrontar la incertidumbre desde tus caderas.

Desde aquí y mientras inhalas lleva tu peso hacia la posición de Chaturanga (Tabla) y regresa a Adkvo Mukha al exhalar. Repite estos movimientos 10 ciclos. Al terminar en Adhvo Mukha, coloca un pie en paralelo entre los bloques (un poco más delante) con su pierna flexionada y extiende la pierna contraria atrás (es una posición parecida a Virabhadrasana I / Guerrero I; tienes la descripción de esta postura en la entrada Llegó el momento de sacar tus Guerrer@s del armario).

Primero sólo intenta presionar los bloques con las manos y hacer una retroversión de pelvis activando tu suelo pélvico mientras exhalas; después de repetirlo 2/3 veces intenta levantar el pie del suelo, con la pierna siempre doblada, acercando su muslo lo más posible al pecho. Repítelo 5 veces.

Tolasana (Medio loto elevado / Scale Pose)

Sentad@, con las piernas cruzadas en posición fácil Sukhasana y las manos presionando los bloques con los dedos apuntando hacia delante, exhala e intenta llevar el peso hacia delante y arriba para levantar las caderas del suelo; al inhalar baja. Repite este ciclo 5 veces.

Si cruzas las piernas en loto completo, podrás elevar no sólo las caderas sino también las piernas dobladas del suelo. En Tolasana intenta acercar las rodillas todo lo posible al pecho; mantén la postura 3/5 respiraciones completas. Vigila no colapsar los hombros.

Eka Hasta Bhujasana (Postura del brazo con una mano / Leg Over Shoulder)

Desde sentados con las piernas estiradas levanta la rodilla derecha y coge su talón con la mano opuesta. Coloca la mano libre en el suelo, junto a la cadera derecha, con los dedos apuntando hacia delante. Lleva hacia atrás la rodilla derecha varias veces hasta colocarla por detrás del hombro. Puedes empezar preparando las caderas abrazando la pierna derecha flexionada y acercándola al pecho (sin que haya molestias en las rodillas y/o en las caderas).

A continuación con los codos doblados presiona al máximo ambas manos contra el suelo y levanta las caderas la exhalar; al inhalar vuelve al suelo y repite este ciclo de calentamiento 5 veces. Finalmente, intenta también levantar la pierna estirada y mantén Eka Hasta Bhujasana 3/5 respiraciones (repite el lado contrario).

Esta postura además estimula el riego sanguíneo de las regiones pelviana y abdominal.

Kakasana (Cuervo / Crow Pose)

Con los pies juntos ponte de puntillas y las manos planas en en suelo, separadas a la distancia de los hombros y unos 25 centímetros delante de los pies y apuntando hacia delante, abre las rodillas y dobla los codos. Levanta los talones y adelanta el peso del cuerpo hasta colocar las rodillas en la parte superior de los brazos o lo más cerca posible de las axilas. Continúa presionando las rodillas contra la parte superior de los brazos y lentamente inclínate hacia delante, trasladando tu peso corporal de los pies a las manos.

Para empezar Kakasana te aconsejo que empieces practicando Malasana (Guirnada / Garland Pose). Puedes ver la descripción de esta postura en el enlace Cómo desafiar la incertidumbre desde tus caderas. Una vez en cuclillas y con el apoyo completo de las manos en el suelo traslada el peso hacia atrás y hacia delante, de los dedos de los pies a las palmas de las manos. Una vez que el peso repose delante, levanta los pies (primero uno y luego los dos), siempre en punta. Mantén la mirada hacia delante para facilitar el equilibrio y trata de juntar ambos pies.

Fíjate que las posturas con nombres de ave (el águila, el cuervo, el gallo, el pavo real o la grulla) tienen en común la flexión de la columna torácica, la abducción de los omóplatos y la extensión de la columna cervical. En otras palabras, se abren las alas y se alza el pico. ¡Y a volar!

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