Cómo afrontar la incertidumbre desde tus caderas

«Se mide la inteligencia del individuo por la cantidad de incertidumbres que es capaz de soportar», Inmmanuel Kant

En plena pandemia mundial de coronavirus, transitando por el aislamiento domiciliario obligatorio, nos enfrentamos como individuos y como sociedad a un tiempo de incertidumbre. Es la mejor oportunidad que podíamos tener para ir más despacio y respirar. Curiosamente hay fuerza en el no saber o en el saber que no hay otra opción en estos momentos. Es también una oportunidad para honrar este lugar de incertidumbre y sumergirnos en lo desconocido. Mis dos armas más preciadas son la Meditación y el Yoga, y quiero ponerlas a tu servicio y aprovechar para compartir una pequeña secuencia de tres posturas (asanas) enfocada en la articulación de la cadera.

A pesar de su fortaleza y teniendo en cuenta su ubicación, la cantidad de peso que tiene que soportar y la fuerza que genera, la amplitud de movimiento potencial de la cadera es bastante grande y diversa. Se mueve hacia delante y hacia atrás (flexión y extensión), hacia los lados (abducción y aducción) y rota interna y externamente (rotación media y lateral). A continuación y desde una perspectiva de Yoga Funcional te detallo una secuencia de tres posturas de (asanas) enfocadas en la articulación de la cadera, que puedes seguir en un vídeo en el canal de Youtube.

Malasana (Guirnalda / Garland Pose)

Empezamos en Malasana. Siéntate en cuclillas, con los pies paralelos separados ancho de caderas y los talones apoyados sobre una manta y/o toalla dobladas. Mantén la posición entre 3/5 ciclo de respiraciones (inhalo+exhalo=1 ciclo). Siempre que se posible respira sólo por la nariz, con la boca cerrada y los labios y mandíbula relajados. En Malasana intenta descender el pecho entre las piernas, flexionando la columna hacia delante y presionando a la vez con las piernas los brazos hacia fuera. Añade, a continuación, una rotación abierta estirando un brazo hacia su lado (repite después el otro).

Adhvo Mukha Svanasana (Perro que mira hacia abajo / Downward Facing Dog)

Continúa en Adhvo Mukha Svanasana. En realidad, esta es una postura semiinversa y una flexión. Intenta que tu cuerpo adopte la forma de un triángulo (o de un perro que se está estirando plácidamente desde las patas delanteras hasta la punta de la cola), con las manos separadas igual que el ancho de hombros y con los pies en paralelo manteniendo la distancia que hay entre las caderas.

En Adhvo Mukha Svanasana no sólo vas a estirar la cadera posterior sino también el diafragma, el principal músculo respiratorio, así como los intercostales, serratos, oblicuos, dorsal ancho… Por cierto ¿ya te has descargado mi ebook sobre el diafragma? Puedes hacerlo siguiendo este enlace https://daya.me/.

Te aconsejo que no te esfuerces en llegar con los talones al suelo; es preferible que busques la posición neutra de la pelvis e intentes levantar los dedos de los pies para lograr un mayor apoyo y adherencia en las almohadillas. En cuanto a las manos asegúrate de que presionas las palmas de manera uniforme contra el suelo y de que el peso no recae sólo en la parte externa de las manos. Los brazos rotan externamente hasta que el pliegue del codo quede enfrente del pulgar. Dirige la mirada hacia el ombligo y mete el mentón hacia dentro.

Las posturas semiinversas favorecen el funcionamiento de los sistemas linfático y venoso. Mantenla entre 5/7 respiraciones completas, suaves y profundas.

Contraindiciaciones de Adhvo Mukha Svanasana: presión alta o glaucoma, y acortamiento del túnel carpiano (en este último caso puedes poner una pequeña toalla doblada debajo de los talones de las manos).

Continuamos con la práctica. Desde Adhvo Mukha realiza un calentamiento dinámico intentando llevar una pierna flexionada entre las manos (en total realiza 10 repeticiones alternando piernas). Puedes realizar una versión más exigente de este calentamiento y llevarr una rodilla flexionada al exterior de cada mano, incluso flexionando los codos al tiempo.

Repite Adho Mukha pero ahora sólo con tres apoyos (Eka Pada Adhvo Mukha Svanasana). Eleva una pierna abriendo su cadera; evita que el pecho rote al mismo lado e intenta distribuir el peso por igual en los dos brazos con ambos hombros a la misma altura. Mantén esta apertura 3/5 respiraciones y, a continuación, flexiona la rodilla de la pierna elevada por detrás del cuerpo.

 

Vasisthasana (Postura del Sabio Vasistha / Side Plank Pose)

Una vez que tienes la pierna apoyada en el suelo puedes pasar a Vasisthasana. El auténtico reto de esta postura no es la flexibilidad sino mantener la alineación neutra de la columna y las piernas evitando que la columna gire, las caderas caigan hacia delante… La relación asimétrica respecto a la gravedad significa que los músculos tienen que trabajar asimétricamente para crear una alineación simétrica del cuerpo. Es decir, Vasisthasana es simple pero no fácil.

En esta secuencia Vinyasa y aunque se trata de una inclinación lateral sobre el apoyo de una mano, para incidir en la apertura de caderas flexiona la pierna de arriba girándola exteriormente en su articulación y, a continuación, intenta agarrar el dedo gordo del pie con el pulgar, índice y corazón de la mano para poder estirar la pierna hacia arriba. Permanece entre 3/5 respiraciones completas. Puedes deshacer la postura con cuidado intentando girar el tronco para sin soltar el pie llevarlo junto a la mano que está apoyada en el suelo.

Termina la secuencia en Balasana (postura del niño / Baby Pose). Sentad@ con el glúteo sobre tus talones deja que el corazón descanse sobre las caderas y la frente sobre el suelo. En ocasiones es bastante útil colocar una manta delgada debajo de las rodillas o de la frente; otra opción es descansar la cabeza sobre los puños de las manos, uno encima del otro.

Mantén los brazos extendidos hacia atrás junto al cuerpo, con el dorso de las manos sobre el suelo hacia el lado de los pies y los dedos suavemente encogidos. Deja que la parte superior de la espalda se abra, al mismo tiempo que los hombros y el cuello se destensan.

Cada vez que inspiras sintoniza con el movimiento de la respiración en la parte posterior del torso. Siente como la espalda se ensancha y se relaja desde las cervicales hasta el hueso sacro. Ablándate, interna y externamente, con cada exhalación.

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